Gordura visceral: por que é diferente das outras e como reduzir

Nem toda gordura é igual. A gordura visceral — aquela depositada profundamente na cavidade abdominal, envolvendo os órgãos internos — é metabolicamente muito mais perigosa que a gordura subcutânea, a que você consegue "beliscar".

O que é gordura visceral?

A gordura visceral fica dentro da cavidade abdominal, ao redor do fígado, pâncreas, rins e intestinos. É um tecido metabolicamente ativo — produz hormônios, citocinas inflamatórias e outras substâncias que afetam o metabolismo do corpo inteiro.

Por que ela faz mais mal?

Diferente da gordura subcutânea, relativamente inerte, a gordura visceral:

• Libera ácidos graxos livres direto na veia porta, sobrecarregando o fígado (esteatose hepática)
• Produz citocinas pró-inflamatórias (IL-6, TNF-alfa) que causam inflamação sistêmica
• Reduz a sensibilidade à insulina
• Eleva o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, hipertensão e alguns cânceres

Estudo publicado no NEJM (Pischon et al., 2008), com mais de 350.000 europeus, mostrou que a circunferência abdominal prediz mortalidade independentemente do IMC — ou seja, até quem tem IMC normal mas carrega gordura visceral tem risco aumentado.

Menopausa e gordura visceral

A queda do estrogênio é um dos principais responsáveis pelo redirecionamento do depósito de gordura dos quadris e coxas para o abdômen. Mulheres pós-menopausadas têm em média 49% mais gordura visceral que pré-menopausadas na mesma faixa etária, segundo estudo publicado no Menopause (2012).

Como medir

A circunferência abdominal é o método mais prático. Medida no nível do umbigo, em respiração normal:

• Risco aumentado: acima de 80 cm para mulheres
• Risco muito aumentado: acima de 88 cm para mulheres

Para maior precisão: bioimpedância com dispositivo validado ou tomografia computadorizada abdominal (referência para medir gordura visceral com exatidão).

Como reduzir a gordura visceral

Exercício aeróbico de intensidade moderada a alta

A intervenção mais eficaz especificamente para gordura visceral. Revisão publicada no British Journal of Sports Medicine mostrou que 150 a 300 minutos de aeróbico por semana reduz gordura visceral mesmo sem grande perda de peso na balança.

Treinamento de força

O ganho de massa muscular acelera o metabolismo basal e melhora a sensibilidade à insulina, reduzindo o acúmulo visceral.

Menos açúcar e carboidrato refinado

A hiperinsulinemia causada pelo consumo excessivo de açúcar é um dos principais fatores do acúmulo visceral. Reduzir açúcares adicionados e carboidratos de alto índice glicêmico é uma das mudanças dietéticas com mais impacto.

Sono de qualidade

A privação de sono eleva o cortisol, que favorece o depósito visceral. Dormir 7 a 9 horas por noite tem o mesmo peso que a dieta no controle da gordura abdominal.

Ômega-3

O EPA e DHA melhoram a sensibilidade à insulina e reduzem a inflamação associada à gordura visceral. Doses de 3g/dia mostraram redução de triglicerídeos e inflamação visceral em estudos clínicos.

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