Suplementos essenciais na menopausa: o que a ciência recomenda

A menopausa é uma das fases da vida em que a suplementação pode fazer diferença real — não por modismo, mas porque as necessidades nutricionais aumentam justamente quando a absorção de vários micronutrientes tende a diminuir. Mas nem todo suplemento vendido para menopausa tem evidência real por trás.

1. Vitamina D — o mais importante

A vitamina D é a deficiência mais comum em mulheres pós-menopausadas e tem impacto em múltiplos sistemas:

• Absorção de cálcio e saúde óssea (previne osteoporose)
• Imunidade e redução de inflamação
• Humor e saúde cognitiva
• Saúde capilar (receptores de vitamina D estão nos folículos)

Meta recomendada: 40-60 ng/mL (25-OH vitamina D). Dose usual: 1.000 a 4.000 UI/dia — ajuste conforme exame laboratorial. A SBEM recomenda dosagem de vitamina D em todas as mulheres pós-menopausadas.

2. Cálcio — para os ossos e muito mais

Na menopausa, a absorção de cálcio diminui e as perdas ósseas aumentam. A International Osteoporosis Foundation recomenda 1.200mg/dia de cálcio elementar para mulheres pós-menopausadas (via dieta + suplemento). Prefira cálcio citrato (melhor absorção, especialmente com uso de antiácidos) ou carbonato de cálcio (com alimentos).

3. Magnésio — o relaxante natural

O magnésio tem papéis múltiplos na menopausa: regulação do sono (ativa receptores GABA), redução de ansiedade, suporte cardiovascular, regulação da pressão arterial e saúde óssea (cofator da vitamina D). Pesquisa publicada no Journal of Research in Medical Sciences (2012) demonstrou que 500mg/dia de óxido de magnésio reduziu significativamente os fogachos em mulheres pós-menopausadas. Dose: 300-400mg/dia, preferencialmente bisglicinato ou citrato.

4. Ômega-3

O ômega-3 (EPA + DHA) tem ação anti-inflamatória, melhora o perfil lipídico (comum se deteriorar na menopausa), reduz triglicerídeos e tem efeito positivo no humor e cognição. Meta-análise no Menopause (2009) mostrou redução de fogachos com alta dose de EPA. Dose: 1-3g/dia de EPA+DHA combinados.

5. Complexo B (especialmente B6, B9 e B12)

A vitamina B12 tem absorção reduzida após os 50 anos pela diminuição da acidez gástrica. A deficiência causa fadiga, névoa mental e alterações neurológicas. B6 e ácido fólico são importantes para síntese de serotonina (humor) e regulação de homocisteína (risco cardiovascular).

6. Biotina e zinco — para cabelo, pele e unhas

A queda de estrogênio na menopausa aumenta a vulnerabilidade dos folículos capilares. Biotina (2.500-5.000 mcg/dia) e zinco (8-25mg/dia na forma quelada) são fundamentais para frear a queda e manter a qualidade dos fios. Uma fórmula específica para saúde capilar pode ser mais prática e eficaz do que tomar cada nutriente separado.

7. Vitamina K2

A vitamina K2 (MK-7) direciona o cálcio para os ossos (onde é desejado) e para longe das artérias (onde causa calcificação). É especialmente importante para mulheres pós-menopausadas que suplementam cálcio. Dose: 100-200mcg/dia.

Lembre-se: suplementação não substitui alimentação equilibrada. Use como complemento estratégico, de preferência com exames laboratoriais para personalizar as doses.

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Nutrição interna: o aliado essencial na menopausa

Na menopausa, as necessidades nutricionais aumentam justamente quando a absorção de micronutrientes tende a cair. Biotina, zinco, selênio, vitaminas A, C, E e complexo B estão entre os mais impactantes para a saúde dos cabelos, da pele e das unhas — e também entre os mais deficientes nessa fase da vida.

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